в домашних условиях боль йога

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Источник: http://www.kp.ru/putevoditel/joga/joga-dlya-nachinayushhikh/

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  болит живот после прерывания беременности

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/joga-dlya-nachinayushchikh-zanimaemsya-doma-samostoyatelno.html

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Источник: http://figuradoma.ru/joga/blog/zanyatiya-jogoj-doma-dlya-nachinayushchih-10-prostyh-uprazhnenij.html

У каждого из нас время от времени случаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастриты, изжоги, вздутия живота, запоры… Как справиться со всеми этими недугами?

Одни пересматривают рацион и налаживают систему здорового питания, другие уповают на лекарственные препараты, а третьи обращаются к йоге. Да-да, оказывается, в йоге существует целый ряд упражнений, которые помогают оздоровлению пищеварительной системы.

Сегодня Kitchenmag подобрал для вас 15 простых асан, которые помогут наладить работу органов пищеварения и оздоровить организм в целом.

Эта поза растягивает переднюю брюшную стенку, благодаря чему происходит массаж органов брюшной полости, стимулирующий процессы пищеварения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу.
  2. На выдохе втяните живот и, упираясь руками и коленями в пол, выгните спину как кошка. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  коричневые месячные болит низ живота

Эта поза оказывает терапевтическое действие на органы пищеварения, поскольку при выгибании позвоночника усиливается приток крови к желудку и кишечнику.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу.
  2. На вдохе разведите плечи в стороны от ушей, посмотрите вверх и прогните спину. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

Эту позу еще называют «поза освобождения ветра». Она благотворно влияет на органы пищеварительной и мочеполовой систем.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, выдохните и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени.
  3. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости. Так же во время выполнения этой асаны стимулируется щитовидная железа, что способствует улучшению метаболизма

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на ширину таза, руки лежат по сторонам и тянутся к пяткам. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  2. Оттолкнитесь стопами, вытянитесь через копчик и поднимите таз.
  3. Сцепите руки под тазом и, если нет неприятных ощущений, по очереди продвигайте плечи друг к другу. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях шеи и спины.

Эта поза активизирует работу пищеварительной системы, снимает напряжение, стимулирует обмен веществ, способствует насыщению органов кислородом, улучшает работу почек.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
  2. Толкайте стопы от головы, лодыжками давите на руки, удерживая колени на ширине таза, и поднимите грудь от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком или низком давлении, бессоннице, мигренях или заболеваниях спины.

Эта поза стимулирует перистальтику кишечника, активизирует и работу органов брюшной полости и снимает напряжение.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, стопы немного расставлены. Поставьте руки под плечи.
  2. Вытянитесь от копчика и вытолкните грудь вперед и вверх. Удерживая локти прижатыми к корпусу, вытяните руки на комфортное расстояние за спиной. Поднимите взгляд немного вверх.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

Регулярное выполнение этой позы способствует уменьшению жировой прослойки, стимулирует пищеварение и работу щитовидной железы, улучшает метаболизм

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы — на полу, руки — вдоль тела по бокам.
  2. Расслабив колени, надавите руками на пол и поднимите ноги вверх. Выполните цикл дыхания в этом положении.
  3. Опустите ноги за голову до тех пор, пока это положение удобно для вашей шеи.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, повышенном давлении, астме и болях в шее или плечевом поясе.

Эта поза активизирует и стимулирует работу органов брюшной полости, снимает напряжение, избавляет от симптомов изжоги.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
  2. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
  3. Удерживайте туловище за счет напряжения мышц ног.
  4. Задержитесь на 30 секунд.


Противопоказания:

Эту асану не рекомендуется выполнять при высоком или низком давлении, мигренях, заболеваниях спины или шеи.

Эта поза укрепляет брюшную стенку, помогает избавиться от симптомов вздутия живота, стимулирует обмен веществ.

Как выполнять:

  1. Лягте на коврик лицом вниз, большие пальцы ног вместе.
  2. Сцепите руки за крестцом.
  3. На глубоком вдохе поднимите грудь и ноги от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

Эта поза приподнимает диафрагму и уменьшает давление на желудок и печень. Благодаря задействованным мышцам спины, улучшается процесс переваривания пищи.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол ровно перед собой.
  2. Разверните ладони вверх и вытяните руки вперед так, чтобы они касались наружной поверхности колен.
  3. Отклонитесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов к полу.
  4. Медленно поднимите и выпрямите ноги так, чтобы они были разведены в форме буквы V.
  5. Расправьте грудь, напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь в этой позе. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, менструациях, заболеваниях шеи или спины, бессоннице, астме, головных болях, диарее, мигренях, проблемах с сердцем или низком кровяном давлении.

Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости и помогает снять спазмы в животе.

Как выполнять:

  1. Сядьте на колени.
  2. Поставьте руки на пол перед собой и слегка приподнимите бедра так, чтобы можно было развести ступни по обеим сторонам.
  3. Осторожно опуститесь на пол, сев между ступнями, подъемы которых касаются пола. Вытяните спину и втяните ребра.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях коленей, лодыжек или сердца.

Во время выполнении этой позы слегка сокращается брюшная полость, что способствует эффективному массажу внутренних органов. Поза собаки мордой вниз эффективна при избытке желчи, болях в желудке, запорах и других проблемах с пищеварением.

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  2. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  4. Оставаться в позе 1 минуту.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком давлении, запястном туннельном синдроме, диарее, головных болях.

Эта поза помогает избавиться от тошноты и изжоги, мягко стимулирует процесс пищеварения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, слегка расставив ноги.
  2. Потянитесь руками вперед, вытянув их перед собой.
  3. Опустите расслабленное тело на бедра, а голову — на пол. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности,

Эта поза укрепляет и удлиняет нижнюю часть тела и мышцы живота. Обеспечивает массаж пищеварительных органов, одновременно стимулируя кровоток в этой области.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние примерно 1 метр. Колени прямые, стопы параллельны полу. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  2. Поверните правую ногу в правую сторону. Левое бедро слегка уходит вперед.
  3. Вытяните руки в стороны до горизонтального положения. Тянитесь левой рукой влево, правой — вправо.
  4. Наклонитесь вправо с вытянутыми руками, сохраняя руки в той же плоскости. Правую руку поместите на голень, рука должна быть перпендикулярна земле.
  5. Потянитесь левой рукой вверх в одну линию с правой рукой. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
  6. Повторите в другую сторону.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при при низком артериальном давлении, головных болях, диарее, заболеваниях коленных, голеностопных суставов, спины и шеи.

Эта поза улучшает кровообращение, уменьшает беспокойство, депрессию, стресс, избавляет от артрита, проблем с пищеварением, дыхательных заболеваний, бессонницы, головных болей.

Как выполнять:

  1. Сядьте боком с стене, стена должна быть с левой стороны.
  2. Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены.
  3. С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину.
  4. Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления). В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии глазных заболеваний, как, например, глаукома.

Источник: http://kitchenmag.ru/posts/6001-yoga-i-pischevarenie-15-prostyh-asan-s-kotorymi-spravyatsya-dazhe-novichki

Каждый из нас слово «йога» понимает по-своему, и по сути все мы правы, ведь это понятие объединяет в себе довольно много глубоких значений. Йога — это философия о смысле жизни человека, рожденная в таинственной Индии. Йога — это духовная традиция, опыт и мудрость многих поколений. Единственный в своем роде образ жизни, дарящий здоровье душе и телу. Это — релаксация, жизненная энергия и обретение веры в себя. И, конечно, практика йоги — это программа упражнений, которая стала популярной частью фитнес-тренировок.

Немного истории и классические направления йоги

«Биография» йоги связана с именем ее основателя, индийского мудреца Патанджали, жившего во II веке до н. э. Изображения поз йоги содержат индийские печати того же периода времени. Основные и самые ранние школы йоги называются Раджа-йога и Хатха-йога. Западные страны узнали йогу в XIX веке благодаря англичанам, чьей колонией долгое время была Индия. Сегодня духовно-физическая практика широко распространена по всему миру. Она имеет целый ряд популярных направлений.

Йога Патанджали

Йога Патанджали — это классическое учение о достижении контроля над сознанием, объединении ума, сформулированное Патанджали в собственном труде «Йога-сутра». Согласно его концепции, йога включает в себя восемь этапов, которые надлежит осваивать постепенно для формирования гармоничной личности. Кстати, жить по этим принципам в повседневной жизни отнюдь не сложно, как кажется на первый взгляд. Для этого нужно каждодневно культивировать в себе милосердие, быть честным (особенно с самим собой), искать и находить радость в мелочах, не растрачивать энергию понапрасну, полноценно жить, а не играть какие-то социальные роли.

Раджа-йога в переводе звучит как «царская йога» и нацелена на работу с умом и сознанием. Другими словами, человек, идущий по дороге самосовершенствования, становится царем, раджой, повелителем над всеми своими состояниями. Основа Раджа-йоги — медитации, самодисциплина и практика воздержания.

Хатга-йога — это направление о гармонии тела, которая достигается с помощью:

  • асан (поз) — физических методов воздействия на организм;
  • пранаям — дыхательных практик йоги;
  • мудр и бандх — упражнений йоги, контролирующих внутренние энергии.

Аштанга-йога

Аштанга-йога — это одна из самых современных и эффективных сегодня систем хатха-йоги. Асаны аштанга-йоги связаны между собой виньясами. Это осознанные, последовательные движения, синхронизированные с дыханием. Считается, что к изучению асан аштанга-йоги лучше всего приступать с комплексом 12 асан Сурья Намаскар (приветствия солнцу). На основе самых элементарных движений для разогрева тканей тела и «разгона» дыхания легче освоить систему «правильных» вдохов-выдохов.

Мантра-йога

Это воздействие на энергию и ум особыми звуковыми вибрациями. Мантры состоят из слогов на санскрите и обладают индивидуальными особенностями, ритмом, воздействием. Человек, достигший совершенства в искусстве мантры, подобен музыканту-виртуозу.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — один из современных видов, по своей сути это психотерапевтическая йога. Комплексы асан направлены на поднятие женской энергии из основания позвоночника, на избавление от гнева и агрессии, обиды, страха, воспоминаний и зависимости. Также эффект от упражнений кундалини-йоги — трансформация сексуальной энергии.

Метод пауэр-йоги, то есть силовой йоги, появился в Америке на закате XX века, очень быстро набрав популярность в нашей стране. Последовательность динамических упражнений, виньясов и пранаям, выполнение которых проходит под спокойные музыкальные ритмы. Комплексы пауэр-йоги быстро возвращают телу хорошую физическую форму.

Фитнес-йога

Фитнес-йога — это наиболее популярное течение йоги в наши дни, которое грамотно синтезировало плюсы и минусы фитнеса и йоги, сделав оба вида доступными для людей всех возрастов и уровня подготовки. Синтез асан с действенными фитнес-комплексами не подразумевает изучение теоретических постулатов йоги или серьезного погружения в медитацию. Это больше практическая часть, отличная метода поддержания физической формы и тонуса без больших силовых нагрузок. С помощью фитнес-йоги можно не только побороть стресс, сделать тело подтянутым и упругим, но и ощутимо похудеть, сформировать рельефы. Полноценный урок фитнес-йоги поможет «избавиться» от 400-500 ккал в час.

Польза для душевного и телесного здоровья

Пользу йоги в полной мере может почувствовать на себе каждый, кто регулярно посвящает ей время. «Побочное действие» йоги — хорошее физическое состояние и самочувствие. Вместе с тем, не воспринимайте йогу как таблетку или лекарство, которые способны избавить вас от каких-либо заболеваний. Так какие положительные изменения наступят уже через несколько месяцев занятий? Йога:

  • избавит от болей в позвоночнике и суставах;
  • вернет в норму работу внутренних органов (сердечно-сосудистых, эндокринных, пищеварительных);
  • в разы повысит защитные функции иммунной системы;
  • снизит риски сердечных заболеваний;
  • улучшит кровообращение и стабилизирует давление;
  • сделает тело гибким, а походку — грациозной;
  • улучшает состояние при остеохондрозе шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника;
  • снизит «стрессозависимость»;
  • придаст бодрости и сил.

Противопоказания

Йога для начинающих дома доступна всем, кто желает ее познать, главное — соблюдать осторожность и не торопится осваивать сложные асаны. Но как и любая гимнастическая нагрузка, йога имеет некоторые противопоказания. Без предварительной медицинской консультации запрещено выполнение упражнений при наличии следующих проблем:

  • воспалительные процессы и обострение болезней внутренних органов;
  • грыжи (межпозвоночные, паховые);
  • скачки давления;
  • болезни сердца;
  • постинфарктное, послеинсультное состояния;
  • суставные проблемы;
  • травмы тела;
  • онкологические болезни;
  • послеоперационный период;
  • ОРВИ, ОРЗ и грипп;
  • повышенная температура тела;
  • расстройства психики.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  после колоноскопии болит живот

Особый пункт — это послеродовое восстановление, когда резервы организма женщины значительно истощены. Йога после беременности и родов поможет быстрее вернуть силы и восстановить гормональный баланс, снять эмоциональное напряжение, ускорить метаболизм и избавить от излишков веса.

Как действовать новичкам

До того как начать заниматься йогой дома с нуля, вы должны настроить себя на регулярность и мотивированный прогресс. Сразу асаны (то есть позы в йоге) могут вообще не получаться, может не хватать сил, дыхания и даже терпения. Это не повод опускать руки, да и спешка в этом деле ни к чему. Путь освоения техники йоги сугубо индивидуален: через определенное время придет опыт, и тело станет послушней. Начать изучение йоги в домашних условиях нужно с постижения двух методик, которые имеют основополагающее значение для занятий этой духовно-энергетической практикой.

Техника № 1: пранаяма

Начальный этап знакомства с йогой — это техника правильного дыхания. Ежедневно выполняя десятиминутные сессии пранаямы, вы научитесь сознательно управлять дыханием и энергией. Ведь «прана» с санскрита переводится как «дыхание, энергия, жизненная сила». Практика управления дыханием в йоге очень важна: она поможет расслабиться, сконцентрироваться, избавиться от стресса и зарядиться позитивной энергетикой. Самая простая пранаяма выполняется так.

  1. Примите любую удобную позу с прямой спиной.
  2. Делайте вдох на расслабленном животе и активный выдох носом, чередуя их с задержками дыхания.
  3. Придерживайтесь схемы: четыре счета — вдох, два счета — пауза с задержкой дыхания, четыре счета — выдох, два счета — пауза.

При комфортном самочувствии выполняйте пранаяму в три подхода по 20-50 циклов. Или же ориентируйтесь по времени — пять-семь минут с передышками по мере необходимости.

Техника № 2: медитация

Это техника расслабления тела и сознания, следующий этап освоения йоги. Понять искусство медитации и почувствовать «вкус» правильного состояния йоги поможет подборка следующих советов:

  • медитируйте уединенно;
  • медитируйте в одном в том же месте и в одно и то же время;
  • медитируйте ежедневно по десять минут;
  • перед медитацией разомнитесь (гимнастика, легкая пробежка или танцы);
  • примите душ и создайте атмосферу (свечи, благовония, цветы, тихая музыка).
  • медитируйте, повернувшись лицом на восток.
  • медитируйте сидя, расслабив тело;
  • спину держите прямо;
  • дышите медленно и спокойно;
  • выдох должен быть продолжительнее и плавней вдоха;
  • в паузах задерживайте дыхание на несколько секунд;
  • отвлекитесь от мыслей и происходящего.

Сознание человека в йоге должно быть «пустым», но бодрым. Вас не должно клонить в сон. Приходящие в голову мысли не обдумывайте, а отпускайте.

Еще 10 советов

Настроившись на занятия, нужно усвоить десять обязательных правил начинающего йога.

  1. Теория. Занятия йогой начните с теории. После чего наметьте себе цели, определитесь, какого уровня в йоге хотите достичь.
  2. Постоянство. Систематичность, регулярность — это главное в йоге. Определитесь сразу с временем занятий. Принято считать, что йогой должно начинаться каждое утро, однако многие предпочитают выполнять асаны вечером.
  3. Продолжительность. Для начальных занятий йогой достаточно 15 минут ежедневных упражнений, далее постепенно увеличивайте отрезки времени до 30, 45, 60 минут.
  4. Безопасность. Вообще, идеальный вариант — начинать заниматься йогой под руководством «живого» преподавателя, тренера или наставника. Но йога дома — это самостоятельные занятия по книгам, видео-урокам или в онлайн-форме. Поэтому, чтобы избежать травм, научитесь слушать и слышать свое тело.
  5. Расслабление. С первых минут занятий йогой учитесь расслабляться. Сразу у вас будет много напряжения в теле.
  6. Адекватность питания. Сбалансированное питание придаст легкости вашему телу и гибкости суставам, поспособствует лучшей концентрации.
  7. Ограничения. Занимаются йогой на пустой желудок. Пить в ходе выполнения асан не рекомендуется.
  8. Одежда. Приобретение специального комплекта для занятий йогой не обязательно. Пусть это будет облегающая одежда из хорошо тянущейся ткани. Майки и шорты для йоги не подходят: при выполнении асан они будут обвисать и сползать.
  9. Гигиена. Перед йогой примите теплый душ, чтобы разогреть тело и успокоить нервы. Занимаются йогой босиком.
  10. Состояние здоровья. Если вы неважно себя чувствуете, простудились или обострилось какое-то заболевание, это повод временно отказаться от занятий йогой.

Йога в домашних условиях: асаны для начинающих

Комплекс упражнений йога — это статические позы с временем фиксации тела от десяти секунд до минуты. Асаны йоги не предполагают движений, а только верное дыхание и правильное распределение нагрузки. Максимальное внимание в позах йоги отдается укреплению спины и растяжению позвоночника, умению расслабиться в «скрученных» позах, сосредоточиться на ощущениях тела. Знакомства с йогой в домашних условиях начните с простых асан: они приучают к самодисциплине и не слишком изнуряют.

Поза верблюда

Показания. Поза верблюда, которая на санскрите звучит «Уштрасана», рекомендована в йоге, как разминка для тела (особенно, спины) после сна. Показана для улучшения циркуляции крови в малом тазу, растяжения мышц.

  1. Встаньте на колени, расположенные на уровне ширины таза, руки немного отведите назад.
  2. Выдохните и начинайте прогибать тело назад, опираясь на руку, другую — вытяните кверху. Напряженные ягодицы держите перпендикулярно полу. Старайтесь, чтоб корпус не «заваливался» в стороны или назад, не приседайте на пятки.
  3. Зафиксируйте тело на 15 секунд.
  4. Поменяйте руки и повторите движения.
  5. По окончании вернитесь в исходную позицию.
  6. Оперевшись кулаками в поясничный отдел спины, сделайте прогиб тела назад.
  7. Замрите в такой позиции на пять дыхательных циклов (или ориентируйтесь по времени: в среднем женщины совершают в минуту 18-20 циклов дыхания).

Поза стула

Показания. Уткатасана или поза стула, относящаяся в йоге к несложным асанам, рекомендована для равномерного укрепления спины и мышц нижней половины тела, приведения в тонус брюшных органов, для похудения. Поза результативна при плоскостопии.

  1. Позиция — стоя, ноги — на ширине плеч.
  2. Поднятые над головой руки разверните ладонями внутрь.
  3. Неспешно сгибаясь в коленных суставах и слегка наклоняя тело вперед, опускайте ягодицы максимально вниз, имитируя присаживание на стул (чтобы облегчить задачу, регулируйте «высоту» стула). Руки держите в вытянутом положении в одной линии с телом.
  4. Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд.
  5. Сохраняйте ровное дыхание.
  6. Выпрямитесь и вернитесь в первоначальную позицию.

Показания. Тадасана или поза горы рекомендована для улучшения осанки, устранения сутулости, спинного и шейного «горба», избавления от ревматических болей, возвращения гибкости суставам, укрепления мышц живота, устранения запоров.

  1. Встаньте прямо, соединив стопы. Ваша задача — равномерно распределить вес тела по площади всей стопы.
  2. Выпрямите позвоночник, постарайтесь полностью расслабить тело.
  3. Напрягите колени, будто подтягиваете вверх коленные чашечки.
  4. Подтягивайте вверх живот.
  5. Руки держите либо опущенными вниз, либо поднятыми через стороны вверх с ладонями, «смотрящими» друг на друга.
  6. Чтобы прочувствовать все тело, представьте, будто стопами вы приросли к земле. Дышите свободно.

Поза наклона к стопам

Показания. Уттанасана, как одна из обязательных асан йоги для начинающих, рекомендована для нормализации работы селезенки, печени, почек, женских репродуктивных органов. Показана при сбоях менструального цикла, головной боли, нервозности. Требует обязательного включения в программу утренней йоги при беспокоящих болях в спине и предрасположенности к остеохондрозу.

  1. Встаньте прямо, ноги — вместе.
  2. Держа тело прямо, сделайте наклон вперед к ногам, как будто «складываетесь». Движение делается на выдохе.
  3. Расслабьтесь, чтобы тело под собственным весом свисало вниз.
  4. Когда исчезнут внутренние дискомфортные ощущения, начните тянуться руками до пола. Попытайтесь ладонями упереться в пол за стопами, пальцами вперед.
  5. Не сгибая коленей, продолжайте вытягивание спины и рук, стремясь теперь упереться в пол основанием ладоней.
  6. Дышите спокойно, побудьте в этом положении от 15 секунд до минуты.

Поза треугольника

Показания. Поза треугольника или Триконасана — одна из сложных асан йоги, рекомендованных для укрепления ног и спины. Она возвращает гибкость тазобедренным суставам, самым благоприятным образом влияет на кишечник.

  1. Ноги — шире плеч, стопы — параллельно.
  2. Примите следующую позу: левую ногу разверните наружу, чтобы колено и пальцы смотрели строго влево.
  3. Руки разведите в стороны на высоте плеч, ладони поверните к полу.
  4. Медленно наклоняйтесь корпусом влево. Представляя свои руки лучами, тянитесь левой рукой до мизинца левой ноги. Вторую руку держите поднятой вверх. Зафиксируйте тело в этой позиции до десяти секунд.
  5. Не торопясь возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Теперь разверните стопу правой ноги и повторите «треугольник» вправо.

Поза плуга

Показания. Поза йоги Халасана поможет при искривлениях позвоночника, остеохондрозе, улучшит кровообращение, простимулирует пищеварение. В числе ее преимуществ — борьба с жировыми отложениями на животе и бедрах.

  1. В позиции лежа на спине, руки держите вдоль туловища, ладонями в пол.
  2. Поднятые вверх ноги подожмите к груди.
  3. Поддерживая таз руками, делайте плавный «перекат» тела назад, мысленно стремясь пальцами ног прикоснуться к полу. Вес тела переносите на плечи и лопатки, ни в коем случае на шею.
  4. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Поза свечи

Показания. Сарвангасана — наиболее важная и полезная асана в йоге, которая показана при астме, бронхите, нарушениях пищеварения, геморрое, варикозе, менструальных проблемах. Стимулирует работу щитовидки, устраняет последствия стресса, снимает усталость, является профилактикой бессонницы.

  1. Примите исходное положение позы плуга.
  2. Поднимите прямые ноги вверх.
  3. Далее приподнимите таз и, поддерживая тело ладонями (в области лопаток), придайте корпусу перпендикулярное полу положение.
  4. Время фиксации тела от десяти секунд до трех минут.
  5. Возвращайтесь в исходную позицию не спеша.

Поза ребенка

Показания. Упражнение йоги под названием Баласана рекомендуется для восстановления гибкости в коленных и тазобедренных суставах, для полного расслабления мускулатуры спины. Может использоваться в качестве завершения утренней йоги для начинающих.

  1. Присядьте на колени, затем опуститесь на пятки.
  2. Глубоко вдохнув, сделайте наклон вперёд. Опустите голову и тело к коленям, животом «приклейтесь» к бедрам. Спину держите расправлено.
  3. Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  4. Послушайте свое дыхание.
  5. Чтобы выйти из позы, поднимите голову, а потом не спеша выпрямите спину.

Мертвая поза

Показания. Позой Шавасана для успокоения, отдыха и релаксации заканчиваются все комплексы упражнений йоги. Шавасана способна полностью снять напряженность во всех частях тела.

  1. Выполняется лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ладони кверху.
  2. Прикройте глаза, на пять секунд сильно напрягите все мышцы.
  3. Далее максимально расслабьтесь, мысленно отследите свое состояние от лба до пяток.
  4. Слушайте свое дыхание. Пребывайте в Шавасане четыре-пять минут.
  5. В сидячее положение возвращайте тело не спеша.

Мудры — йога для пальцев

Мудры, или йога для пальцев — это система оздоровления, в основе которой лежит рефлекторная связь пальцев рук с определенными органами. Другими словами, кисть руки в йоге — это прообраз всего организма. Сплетая пальцы в замысловатые комбинации (мудры), мы даем оздоровительные «команды» нашему телу, перераспределяем энергетические волны. По концепции йоги, при сплетении пальцев энергия скапливается, если пальцы выпрямлены — энергия высвобождается. Также происходит воздействие на биологически активные точки. Оптимальное время для занятий — от трех до 30-45 минут (по три подхода).

Мудра «Спасающая жизнь»

Показания. Боль или дискомфорт в сердце, сопровождаемые тревожным состоянием, нарушение ритма сердца, инфаркт.

  1. Согнутый указательный палец положите на основание большого пальца.
  2. Соедините кончики трех пальцев: среднего, безымянного и большого.
  3. Мизинец оставьте оттопыренным.
  4. Йога пальцев для сердца выполняется двумя руками до стабилизации состояния.

Мудра «Понимающая»

Показания. Простуда, больное горло, кашель, насморк, гайморит. Мудра стимулирует защитные функции организма, в разы улучшает иммунитет, ускоряет сроки выздоровления.

  1. Ладони двух рук соедините.
  2. Пальцы переплетите между собой.
  3. Отведите в сторону большой палец одной из рук.
  4. Окружите его большим и указательным пальцами другой руки.
  5. Проделывайте комбинацию без напряжения в руках.

Мудра «Жизни»

Показания. Чрезмерная утомляемость, истощенность, ухудшение зрения, большая нагрузка на глаза. Кроме того, что эта мудра весьма полезна для глаз, она помогает бороться с сонливостью не хуже кофеина.

  1. Соедините подушечки безымянного, большого пальцев и мизинца.
  2. Средний и указательный — держите прямо, сложенными вместе.
  3. При выполнении упражнения не зажимайте мышцы рук.

Большинство людей при упоминании о йоге рисуют в своем воображении изможденного аскета, сидящего неподвижно на полу в позе лотоса. Даже если вы относитесь к числу тех, кто воспринимает йогу с недоверием, постарайтесь оставить в стороне мистический и однобокий аспект этой практики. Попробуйте освоить упражнения йоги для начинающих, в домашних условиях это сделать вполне возможно. Тогда вы поймете, что при помощи йоги абсолютно любой человек может достичь состояния полной гармонии с собой и окружающим миром. Только не ждите мгновенных «дивидендов» от йоги. Понимание пользы придет со временем.

Источник: http://woman365.ru/joga-dlya-nachinayushhih/

Ссылка на основную публикацию